Opuštanje uz progresivnu mišićnu relaksaciju

Progresivna mišićna relaksacija je tehnika opuštanja, kojom smanjujemo napetost, tjeskobu i strah. Sastoji se od stezanja i opuštanja 16 grupa mišića cijelog tijela točno određenim redoslijedom, što za posljedicu ima opuštanje tijela i uma.

Provodi se u sjedećem položaju, stopala spuštenih na pod i paralelno postavljenih i ruku opuštenih uz tijelo. Poželjno je da oči budu zatvorene, ali to nije neophodno.

Mišići se stežu 5 sekundi, a opuštaju 10. Stezanje mišića je usklađeno s udahom, a opuštanje s izdahom. Prvo se stežu mišići desnog uda, zatim lijevog i na kraju oba uda istovremeno. Svaka od 16 grupa mišića se steže i opušta dva puta prije prelaska na sljedeću grupu.

Prilikom vježbanja važno je usredotočiti pažnju na dio tijela koji se steže i zatim opušta, te osjetiti razliku stegnutog i opuštenog mišića.

1, 2 - ŠAKA I PODLAKTICA (desna, lijeva, zatim obje zajedno) Zategnuti šaku dlanom prema dolje i podići zglob prema gornjem dijelu ruke

3 - NADLAKTICA (desna, lijeva, zatim obje zajedno) Napeti bicepse s rukama sa strane, povući gornji dio ruke prema tijelu bez dodirivanja. Ne napinjati donji dio ruke, ostaviti ju da opušteno visi.

4 - GORNJI DIO ČELA Podići obrve i naborati čelo

5 - DONJI DIO ČELA Skupiti obrve kao da ih pokušavate spojiti (namrštiti se)

6 - OČI (skinuti naočale i leće) Stisnuti mišiće oko očiju tako da čvrsto zatvorite oči

7 - USTA Pritisnuti usnice zajedno. Pritom je vrlo važno ne stiskati zube ili vilicu.

8 - VILICA Zategnuti vilicu čvrsto stišćući zube i povlačeći krajeve usta prema natrag (nacerite se)

9 - STRAŽNJI DIO VRATA Povući glavu polako prema natrag što više možete, te osjetite napetost vrata.

10 - RAMENA I DONJI DIO VRATA Podići ramena kao da njima želite dotaknuti uši (glavu uvucite u ramena)

11 - PRSA Duboko prsno udahnuti, zadržati dah oko 10 sekundi i zatim izdahnuti

12 – TRBUH Povući trbuh unutra prema leđima

13 - BEDRA Stisnuti koljena zajedno, tako da gornji dio nogu bude napet i blago podignuti noge.

14, 15 - DONJI DIO NOGU I STOPALA (desna, lijeva, zatim obje zajedno) Ispružiti nogu ravno naprijed i povući nožne prste prema koljenima.

16 – LEĐA Saviti leđa tako da se prsa i trbuh ispupče prema naprijed

Nakon završene relaksacije ostati u tom položaju još 5-10 minuta. Zatim otvoriti oči, protegnuti tijelo i tek onda ustati.

Vježbati dva puta dnevno.

(izvor: https://www.zzjzdnz.hr/)